10 ejercicios efectivos para una espalda relajada Parte 1 de la espalda
Ejercicios efectivos con zapatos barefoot para una espalda relajada
Una espalda saludable es la base para una vida activa y sin dolor. El conocimiento es siempre la solución: todo sobre los síntomas y causas de tensiones en la espalda o tensiones generales lo encontrarás en nuestro último artículo.
Hoy te presentamos 10 ejercicios efectivos para que puedas combatir las tensiones y otros culpables. Lo mejor, por supuesto, es hacerlos con zapatos barefoot; para ello, elige un modelo ligero, como por ejemplo los Tokai o los Kokoda. Gracias a la suela original especial, te apoyan de forma más efectiva durante tus ejercicios.
En esta parte encontrarás los primeros cinco ejercicios; en la próxima parte te esperan otros cinco. ¡Así que, en sus marcas, listos, ya!
Ejercicio 1 – Gato y perro
Movilizar la columna vertebral:
Para comenzar con este ejercicio, colócate en cuatro apoyos, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Esta posición inicial es la base para una secuencia fluida de movimientos que fomentan tanto la flexibilidad de la columna vertebral como el estiramiento de la musculatura de la espalda.
En el primer paso, arquea lentamente la espalda hacia arriba en dirección al techo, similar al movimiento de un gato que redondea su espalda. Tu columna debe estar curvada hacia arriba mientras tu cabeza se inclina hacia abajo para intensificar el estiramiento. Mantén esta posición un momento para sentir el estiramiento y activar la musculatura.
Luego, pasa suavemente a la posición de espalda hueca. Baja el abdomen y levanta la cabeza y los glúteos hacia arriba, de modo que tu columna adopte una forma cóncava. En esta posición, estiras la espalda mientras activas los músculos abdominales. Aquí también debes mantener la posición un momento para sentir el estiramiento.
Repite esta alternancia entre espalda arqueada y espalda hueca varias veces con un ritmo fluido. Esto no solo mejora la movilidad de la columna vertebral, sino que también favorece la circulación sanguínea en toda la zona de la espalda.
Ejercicio 2 – Brazos cruzados frente al pecho
Estiramiento lateral:
Adopta una postura erguida con las piernas ligeramente separadas y cruza los brazos frente al pecho. Comienza girando suavemente el torso hacia la izquierda mientras mantienes los brazos cruzados frente al pecho. Siente el estiramiento en los músculos laterales de la parte superior de la espalda. Mantén la posición un momento para intensificar el estiramiento.
Luego realiza una rotación igualmente suave del torso hacia la derecha. Repite este movimiento alternando de izquierda a derecha, asegurándote de ejecutar los movimientos de forma fluida y sin movimientos bruscos.
Ejercicio 3 – Puente
Fortalecimiento de los glúteos y alivio de la zona lumbar:
Para este ejercicio, acuéstate boca arriba. Flexiona las rodillas y apoya los pies, con los talones separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Eleva la pelvis suavemente hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros, pasando por las caderas hasta las rodillas.
Mantén la posición de puente durante unos segundos para fortalecer los músculos implicados. Luego baja el cuerpo de manera controlada para finalizar el ejercicio. Una musculatura bien entrenada en esta zona puede prevenir dolores de espalda de forma sostenible.
Ejercicio 4 – Estiramiento de omóplatos
Relajación en la parte superior de la espalda:
Siéntate en una silla manteniendo una postura erguida. Entrelaza las manos detrás de la espalda y eleva ligeramente los brazos para sentir un estiramiento en la zona de los omóplatos.
Este ejercicio es ideal para mejorar la movilidad en la parte superior de la espalda y aliviar tensiones. Incorpóralo en tu rutina diaria, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.
Ejercicio 5 – Flexión lateral del tronco
Mejora de la flexibilidad:
Comienza en posición erguida con las piernas ligeramente separadas. Inclina lentamente el torso hacia un lado, dejando que una mano deslice a lo largo de la pierna. Este movimiento estira los músculos a lo largo de la columna vertebral y fomenta la flexibilidad.
Repite la flexión lateral del tronco en ambos lados. Este ejercicio ayuda a liberar tensiones en la zona de la columna y a aumentar la movilidad.
