10 ejercicios efectivos para una espalda relajada
Ejercicios sencillos con zapatos barefoot, para aliviar las tensiones a largo plazo
Una espalda saludable es la base para una vida activa y sin dolor. ¡Todos deseamos finalmente liberar las tensiones! Encontrarás todo sobre los síntomas y causas de las tensiones en la espalda o generales en nuestro artículo: «Liberar las tensiones definitivamente».
Hoy trataremos la segunda parte de los «10 ejercicios efectivos contra las tensiones». Te deseamos mucha diversión con los ejercicios 6-10.
Ejercicio 6 – Apoyo en antebrazos
Fortalecer la estabilidad del core:
Un ejercicio sumamente efectivo para fortalecer la musculatura central y prevenir tensiones en la espalda es el apoyo en antebrazos. Colócate en posición de apoyo sobre antebrazos y puntas de los pies. El objetivo es mantener esta posición entre 30 segundos y un minuto para estabilizar la musculatura alrededor de la columna vertebral.
Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esto garantiza una ejecución correcta y la máxima activación de los grupos musculares. Mientras mantienes la posición de apoyo en antebrazos, concéntrate en activar conscientemente tu musculatura abdominal y de la espalda. Comienza con tiempos de mantenimiento más cortos y aumenta la duración gradualmente, manteniendo la forma correcta.
Ejercicio 7 – Llevar las rodillas al pecho
Estiramiento en la parte baja de la espalda:
Un método efectivo para mejorar la movilidad de las caderas y al mismo tiempo lograr un estiramiento focalizado en la parte baja de la espalda es el ejercicio «llevar las rodillas al pecho». Acuéstate de espaldas y lleva alternativamente una rodilla hacia el pecho. Sujétala con ambas manos para intensificar el estiramiento en la parte baja de la espalda.
Este sencillo ejercicio no solo favorece la flexibilidad de las caderas, sino que también proporciona un alivio perceptible en la parte baja de la espalda. Repite el movimiento en ambos lados para asegurar un estiramiento simétrico.
Ejercicio 8 – Cobra de yoga
Fortalecer la musculatura de la espalda:
La cobra de yoga es un ejercicio potente para fortalecer específicamente la musculatura a lo largo de la columna vertebral. Acuéstate boca abajo, coloca las manos junto a los hombros y eleva el torso mientras estiras los brazos.
Asegúrate de bajar los hombros para activar óptimamente los músculos de la parte superior de la espalda. Mantén la posición de cobra durante algunas respiraciones para estimular la musculatura y fomentar la flexibilidad de la columna vertebral.
Ejercicio 9 – Rotación acostado
Movilización de la columna vertebral:
Un ejercicio beneficioso para movilizar la columna vertebral es la torsión en posición supina. Acuéstate sobre la espalda, flexiona las rodillas y déjalas caer suavemente hacia un lado mientras giras el torso en dirección contraria.
La posición relajada al estar acostado te permite concentrarte en la respiración y disfrutar del estiramiento. Este ejercicio es especialmente adecuado como parte de una rutina regular de estiramientos o como ejercicio de relajación al final del día.
Ejercicio 10 – Masaje con rodillo de fascia
Relajación muscular:
El masaje con rodillo de fascia es un método eficaz para aliviar las tensiones en la espalda. Utiliza un rodillo de fascia y aplica una presión suave sobre los músculos tensos. Rueda lentamente sobre la espalda y concéntrate en las áreas especialmente tensas.
Este masaje no solo ayuda a liberar las tensiones musculares, sino que también favorece la flexibilidad de las fascias. Asegúrate de usar el rodillo con una presión uniforme y toma pausas si es necesario. Si sientes dolor, reduce la presión o utiliza un rodillo más blando.
Incorpora el masaje con rodillo de fascia regularmente en tu rutina, especialmente después de entrenamientos intensos o largos períodos sentado. Contribuye a prevenir tensiones musculares y dolores de espalda.
Integrar estos ejercicios en una rutina regular, junto con el uso de zapatos barefoot, no solo puede ayudar a aliviar las tensiones en la espalda, sino también a prevenirlas. Combínalo con un estilo de vida saludable, una hidratación adecuada y una alimentación equilibrada para promover el bienestar de tu espalda a largo plazo.
